BMR là gì? Cách tính BMR chuẩn và ứng dụng kiểm soát cân nặng hiệu quả

2025-06-04

BMR là gì? Hướng dẫn tính BMR chuẩn và ứng dụng kiểm soát cân nặng hiệu quả

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao có người ăn nhiều mà không tăng cân, còn mình thì chỉ cần ăn thêm chút là cân nặng lại nhích lên? Bí quyết nằm ở chỉ số BMR – một yếu tố quan trọng quyết định lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu BMR là gì, cách tính BMR chuẩn, cũng như cách ứng dụng chỉ số này để kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất.

Tags BMR là gì, cách tính BMR, chỉ số BMR, kiểm soát cân nặng, giảm cân, tăng cơ, TDEE, calo, công thức tính BMR

BMR là gì? Tại sao bạn nên quan tâm đến chỉ số này?

BMR (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt... khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi trong 24 giờ.

Nói cách khác, BMR là lượng năng lượng mà cơ thể "tiêu hao" chỉ để duy trì sự sống, ngay cả khi bạn không làm gì cả. Đây là nền tảng để xác định tổng lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Vì sao BMR lại quan trọng?

  • Giúp bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng của bản thân: Biết được BMR giúp bạn xác định lượng calo tối thiểu cần nạp để không bị thiếu hụt năng lượng.
  • Cơ sở để xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý: Dựa vào BMR, bạn có thể tính toán lượng calo phù hợp để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả: Nếu nạp calo ít hơn BMR trong thời gian dài, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "bảo tồn năng lượng", dễ gây mệt mỏi, giảm trao đổi chất.

Cách tính BMR chuẩn theo công thức Mifflin-St Jeor

Hiện nay, công thức Mifflin-St Jeor được xem là chính xác và phổ biến nhất để tính BMR. Công thức này dựa trên các yếu tố: cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

Công thức tính BMR

  • Đối với nam giới:

    BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5

  • Đối với nữ giới:

    BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn là nữ, 25 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg:

BMR = 10 × 55 + 6.25 × 160 – 5 × 25 – 161
        = 550 + 1000 – 125 – 161
        = 1264 kcal/ngày

Như vậy, nếu bạn chỉ nằm nghỉ ngơi cả ngày, cơ thể vẫn cần 1264 kcal để duy trì sự sống.

BMR và TDEE: Sự khác biệt và mối liên hệ

BMR chỉ là bước khởi đầu

BMR chỉ tính lượng calo tiêu hao khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn. Tuy nhiên, trong thực tế, bạn còn vận động, làm việc, tập luyện... Đó là lý do cần đến chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.

Cách tính TDEE từ BMR

TDEE = BMR × hệ số hoạt động

| Mức độ hoạt động | Hệ số hoạt động | |-------------------------|----------------| | Ít vận động | 1.2 | | Vận động nhẹ | 1.375 | | Vận động vừa | 1.55 | | Vận động nhiều | 1.725 | | Vận động rất nhiều | 1.9 |

Ví dụ: Nếu bạn có BMR là 1264 kcal và vận động nhẹ (hệ số 1.375):

TDEE = 1264 × 1.375 ≈ 1737 kcal/ngày

Ứng dụng BMR trong kiểm soát cân nặng

1. Giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo (nạp ít hơn tiêu hao). Tuy nhiên, không nên ăn ít hơn BMR quá nhiều, vì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và trao đổi chất.

  • Khuyến nghị: Giảm 300–500 kcal/ngày so với TDEE để giảm cân an toàn.

2. Tăng cân

Muốn tăng cân, bạn cần nạp calo nhiều hơn TDEE. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, kết hợp tập luyện để tăng cơ, hạn chế tăng mỡ.

3. Duy trì cân nặng

Chỉ cần nạp lượng calo tương đương TDEE, cân nặng của bạn sẽ ổn định.

Những yếu tố ảnh hưởng đến BMR

  • Tuổi tác: Tuổi càng cao, BMR càng giảm.
  • Giới tính: Nam thường có BMR cao hơn nữ.
  • Khối lượng cơ bắp: Người nhiều cơ bắp có BMR cao hơn.
  • Di truyền, hormone, tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đến BMR.

Một số lưu ý khi sử dụng chỉ số BMR

  • BMR chỉ là con số tham khảo, không phải tuyệt đối.
  • Nên kết hợp theo dõi cân nặng, số đo cơ thể, cảm nhận sức khỏe để điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.
  • Nếu có bệnh lý đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Kết luận

Hiểu và ứng dụng chỉ số BMR là bước đầu tiên giúp bạn kiểm soát cân nặng, xây dựng lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Hãy bắt đầu tính BMR của mình ngay hôm nay và lên kế hoạch ăn uống, tập luyện phù hợp nhé!

Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè hoặc để lại bình luận nếu bạn có thắc mắc!