Calories là gì? Tất tần tật về calo, cách hoạt động và vai trò trong giảm cân, tăng cân

2025-06-01

Calories là gì? Tất tần tật về calo, cách hoạt động và vai trò trong giảm cân, tăng cân

Bạn từng nghe đến “calories” (hay calo) mỗi khi nói về giảm cân, tăng cân hoặc chế độ ăn uống lành mạnh? Nhưng thực sự calories là gì, chúng đến từ đâu và ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mọi khía cạnh về calories, từ khái niệm, nguồn gốc, cách hoạt động đến những hiểu lầm phổ biến, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Calories là gì? Vì sao lại quan trọng?

Calories là đơn vị đo năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo thể hiện lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể khi được tiêu hóa và hấp thụ. Mỗi hoạt động sống – từ thở, đi lại, học tập, làm việc đến tập luyện – đều cần năng lượng, và calo chính là “nhiên liệu” cho mọi hoạt động đó.

tags calories là gì, calo là gì, năng lượng trong thực phẩm

Calo đến từ đâu? Các nguồn cung cấp calo chính

Calo trong thực phẩm chủ yếu đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng:

  • Carbohydrate (tinh bột, đường): 1g cung cấp 4 calo
  • Protein (chất đạm): 1g cung cấp 4 calo
  • Fat (chất béo): 1g cung cấp 9 calo

Ngoài ra, rượu (alcohol) cũng cung cấp năng lượng (khoảng 7 calo/gram), nhưng không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Ví dụ thực tế:

  • 1 lát bánh mì (khoảng 25g carbohydrate): ~100 calo
  • 1 quả trứng (khoảng 6g protein, 5g fat): ~70 calo
  • 1 thìa dầu ăn (khoảng 10g fat): ~90 calo

tags calories trong thực phẩm, calo từ protein, calo từ chất béo, calo từ tinh bột

Cơ thể sử dụng calo như thế nào?

Mỗi ngày, cơ thể bạn tiêu thụ calo cho ba nhóm hoạt động chính:

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Đây là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động của não bộ… Dù bạn nằm yên cả ngày, cơ thể vẫn “đốt” calo để duy trì sự sống.

2. Hoạt động thể chất

Bao gồm mọi vận động từ đi lại, làm việc, tập thể dục, đến các hoạt động nhỏ như cười, nói chuyện, cử động tay chân. Mức tiêu hao calo ở nhóm này thay đổi tùy theo mức độ vận động của mỗi người.

3. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Đây là lượng calo cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Thông thường, TEF chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

tags BMR là gì, TEF là gì, cơ thể sử dụng calo

Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo ảnh hưởng thế nào?

Thừa calo – Tăng cân

Nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể tiêu hao, phần năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Lâu dài, điều này dẫn đến tăng cân và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch.

Thiếu calo – Giảm cân

Ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn nhu cầu, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ để bù đắp, dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, nếu thiếu calo quá mức, cơ thể có thể phá hủy cả cơ bắp, gây mệt mỏi, suy giảm sức khỏe.

tags thừa calo, thiếu calo, calo và tăng cân, calo và giảm cân

Làm sao biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tính TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm BMR, hoạt động thể chất và TEF.

Cách tính TDEE cơ bản:

  1. Tính BMR (có thể dùng công thức Harris-Benedict hoặc các công cụ online)
  2. Nhân với hệ số vận động (ít vận động, vận động nhẹ, trung bình, cao…)

Ví dụ:

  • BMR: 1400 calo
  • Hệ số vận động: 1.55 (vận động vừa phải)
  • TDEE = 1400 x 1.55 = 2170 calo/ngày

Điều chỉnh calo theo mục tiêu

  • Giảm cân: Ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 calo/ngày
  • Tăng cân: Ăn nhiều hơn TDEE khoảng 300–500 calo/ngày
  • Duy trì cân nặng: Ăn xấp xỉ TDEE

tags tính calo, tính TDEE, tính BMR, lượng calo cần thiết

Những hiểu lầm phổ biến về calories

1. Không phải calo nào cũng giống nhau

Calo từ đường đơn (bánh kẹo, nước ngọt) và calo từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc… có tác động rất khác đến sức khỏe. Chọn nguồn calo chất lượng giúp bạn no lâu, kiểm soát đường huyết và tốt cho sức khỏe tổng thể.

2. Nhịn ăn quá mức không phải cách giảm cân bền vững

Cắt giảm calo quá nhiều có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm trao đổi chất, dễ gây tăng cân trở lại khi ăn bình thường.

3. Tập luyện không “xóa sạch” đồ ăn thừa calo

Ví dụ: chạy bộ 30 phút chỉ đốt khoảng 300 calo, trong khi một ly trà sữa có thể chứa hơn 500 calo. Đừng quá phụ thuộc vào tập luyện để “bù” cho việc ăn uống không kiểm soát.

tags hiểu lầm về calories, calo tốt và xấu, giảm cân khoa học

Mẹo kiểm soát calo hiệu quả

  • Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm
  • Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến
  • Chia nhỏ bữa ăn, ăn chậm để cảm nhận no
  • Kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn hợp lý

Kết luận

Calories là chìa khóa để kiểm soát cân nặng và xây dựng lối sống lành mạnh. Hiểu rõ về calo, cách tính toán và lựa chọn nguồn calo tốt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách thông minh, bền vững.

Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè hoặc để lại bình luận nếu bạn có thắc mắc về calories và chế độ ăn uống nhé!