TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chính Xác Để Giảm Cân, Tăng Cơ Hiệu Quả

2025-06-06

TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chính Xác Để Giảm Cân, Tăng Cơ Hiệu Quả

Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, tăng cơ hoặc chỉ đơn giản là muốn duy trì vóc dáng khỏe mạnh, hiểu rõ TDEE là gì là điều vô cùng quan trọng. TDEE không chỉ là một con số – nó là chìa khóa để bạn biết nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày cho phù hợp với mục tiêu của mình.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về TDEE, cách tính và cách áp dụng vào thực tế để đạt được kết quả bền vững.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bao gồm tất cả hoạt động từ hít thở, tiêu hóa, đi lại, tập thể dục...

Nói đơn giản, TDEE là tổng lượng calo bạn "đốt cháy" mỗi ngày.

TDEE bao gồm những thành phần nào?

  1. BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: lượng calo bạn đốt khi nghỉ ngơi (chiếm ~60–70% tổng TDEE).
  2. TEF (Thermic Effect of Food) – Nhiệt lượng tiêu hóa thức ăn (~10%).
  3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – Năng lượng cho hoạt động không phải tập thể dục (đi bộ, làm việc...).
  4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – Năng lượng cho tập luyện thể thao.

Vì sao cần biết TDEE?

Hiểu và tính được TDEE giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp với mục tiêu cá nhân:

  • 👉 Giảm cân: Ăn ít hơn TDEE (tạo ra mức thâm hụt calo).
  • 👉 Tăng cơ: Ăn nhiều hơn TDEE (tạo ra mức dư calo kết hợp tập luyện).
  • 👉 Giữ cân: Ăn bằng TDEE.

Không có con số thần kỳ chung cho mọi người – bạn cần biết TDEE của riêng mình để điều chỉnh lượng calo phù hợp.

Cách tính TDEE chính xác

Để tính TDEE, bạn cần 2 bước:

Bước 1: Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor:

Đối với nam:
BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5

Đối với nữ:
BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi - 161

📌 Ví dụ: Nam, 70kg, cao 175cm, 25 tuổi →
BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×25 + 5 = 1673.75 kcal

Bước 2: Nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE

| Mức độ hoạt động | Hệ số TDEE | |-------------------------------|------------| | Ít vận động | 1.2 | | Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần) | 1.375 | | Vận động vừa (3–5 buổi/tuần) | 1.55 | | Vận động nặng (6–7 buổi/tuần) | 1.725 | | Vận động rất nặng | 1.9 |

📌 Ví dụ: Nam ở trên hoạt động vừa phải →
TDEE = 1673.75 × 1.55 = ~2594 kcal/ngày

Áp dụng TDEE vào mục tiêu cá nhân

🎯 1. Giảm cân (Fat loss)

  • Mục tiêu: Ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal mỗi ngày.
  • Cách dễ nhớ: Lượng calo nạp = TDEE - 500
  • Không nên cắt quá nhiều (dưới BMR) → dễ gây mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa.

💪 2. Tăng cơ (Muscle gain)

  • Mục tiêu: Ăn nhiều hơn TDEE khoảng 250–500 kcal mỗi ngày, kết hợp tập luyện nặng.
  • Ưu tiên protein và carb để xây cơ.

⚖️ 3. Giữ cân (Maintenance)

  • Mục tiêu: Ăn lượng calo gần bằng TDEE.
  • Duy trì thói quen lành mạnh để ổn định cân nặng.

Những lưu ý khi sử dụng TDEE

  • TDEE chỉ là ước tính – bạn cần theo dõi thực tế để điều chỉnh.
  • Cân nhắc điều chỉnh sau 2–3 tuần nếu không thấy kết quả.
  • TDEE thay đổi theo:
    • Tuổi tác
    • Cân nặng mới
    • Mức độ vận động thay đổi
  • Kết hợp tập luyện + dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối ưu.

Công cụ tính TDEE online

Nếu không muốn tính tay, bạn có thể dùng các công cụ miễn phí:

Chỉ cần nhập tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ vận động là sẽ có kết quả nhanh chóng.

Kết luận

Hiểu rõ TDEE là gì và cách tính TDEE là bước đầu tiên để bạn chủ động trong hành trình kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Đừng để việc ăn uống trở thành gánh nặng – chỉ cần điều chỉnh đúng mức calo theo mục tiêu, bạn hoàn toàn có thể giảm cân, tăng cơ hoặc giữ dáng bền vững.

Nếu thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè hoặc để lại bình luận bên dưới nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào nhé!

Tags:

  • TDEE là gì
  • cách tính TDEE
  • tính TDEE giảm cân
  • TDEE tăng cơ
  • calo cần mỗi ngày
  • công thức tính TDEE
  • TDEE vs BMR